Movimientos concéntricos y excéntricos

Aunque no son todos los atletas que se preocupan por tener un mayor conocimiento teórico sobre los entrenamientos que  realizan, sí que debería ser común una cierta curiosidad por aprender con más detalle los movimientos y ejercicios que realizamos en CrossFit, así como la forma en la que cada uno de ellos afecta a nuestro cuerpo. Por ejemplo, en muchos casos habremos escuchado en el box Feel CrossFit en Sevilla hablar de movimientos concéntricos y excéntricos. Pero… ¿Qué son? ¿Cómo afectan a nuestros músculos?

Diferencias entre movimientos concéntricos y excéntricos

De una manera muy resumida, podemos hablar de movimientos concéntricos cuando se produce la contracción muscular, mientras que en los excéntricos se produce un estiramiento de las fibras musculares. Aunque en muchos casos se habla de ellos como movimientos, en realidad son fases de un mismo movimiento. Se les conoce también como fase positiva y negativa.

Para entenderlo de forma más gráfica, centrémonos en un levantamiento de biceps. En la fase del movimiento en el que contraemos el bicep para levantar la mancuerna hasta la altura de los hombros, es cuando decimos que nos encontramos en la fase positiva o concéntrica. De la misma forma, cuando realizamos el movimiento contrario mediante el que hacemos descender la pesa de forma lenta y controlada, estirándose el músculo pero sin perder la tensión, es cuando hablamos de fase negativa o excéntrica.

¿Cual es más importante?

Un entrenamiento completo y equilibrado debe cuidar ambas fases de movimiento, pues ambas afectan a las fibras musculares de forma diferente y aportan su granito de arena a nuestro estado de forma. Mientras la fase concéntrica implica a mayor número de fibras musculares, una bien realizada fase excéntrica ejerce una mayor estrés sobre el músculo. Es por tanto igual de importante controlar los movimientos en ambas fases para así aprovechar mejor los beneficios del ejercicio. Pero es muy importante una correcta ejecución de la fase excéntrica para poder aprovechar correctamente todo su potencial.

Cómo realizar correctamente movimientos excéntricos

Mientras que los movimientos concéntricos son bien conocidos por la mayoría de atletas de CrossFit, es precisamente en esa fase excéntrica donde los coaches suelen prestar una mayor atención para evitar que «dejemos caer el peso» sin control y realicemos el movimiento correctamente en sus dos fases.

• Durante la fase excéntrica, el movimiento debe ser más lento que en la fase concéntrica, sobre todo cuando el recorrido es a favor de la gravedad (para no dejar que esta haga el trabajo por nosotros).
• Se debe mantener el control sobre el movimiento y el peso en todo momento
• Se debe mantener la tensión muscular sin llegar a detener el movimiento
• Para atletas recién llegados, hay que tener en cuenta que con una correcta ejecución de la fase excéntrica es probable que puedas levantar menos peso, pues esa mayor tensión sobre las fibras musculares se traducirá en un mayor agotamiento.

Con estos simples consejos, y siguiendo las indicaciones de tus coaches en todo momento, conseguirás mejorar tu técnica, aumentar tu masa muscular y, además, a la larga conseguirás un mayor rendimiento en forma de más repeticiones y más peso por repetición.