wods crossfit para hacer en casa

Hay situaciones excepcionales en las que la responsabilidad y conciencia social es más importante que nunca. Situaciones anómalas a las cuales debemos enfrentarnos sin un precedente. En Feel CrossFit lo tenemos claro, la salud es lo primero. Por ello, vamos a dejarte una serie de Wods de CrossFit para hacer en casa. ¡Se acabaron las excusas!

Como profesionales de la salud y el acondicionamiento físico, no solo nos limitamos a mejorar dichos estados, sino que tratamos de hacerlo bajo cualquier condición o circunstancia, tanto de la persona como del entorno en que vivimos.

De esta forma, y para todos aquellos que por cualquier motivo deban permanecer en su casa, tenemos el mejor arma contra el sedentarimo y sus consecuencias relacionadas, ¡El movimiento!

Durante estos días, publicaremos un entreno diario para que puedas realizarlo desde cualquier lugar, sin necesidad de material. ¡Tu cuerpo es la mejor máquina!

Wods de CrossFit para hacer en casa

Puedes acceder a todos los wods online y SERVICIOS EXCLUSIVOS GRATUITOS a través de la aplicación del box. ¡Contamos contigo!


Miércoles 22/04/2020

CAT/CAMEL 2 x 10
SINGLE LEG DONKEY KICK 2 x 10
HIP FLEXOR STRETCH 2 x 30”
THE PRAYER 2 x 30”
V SIT 2 x 30”
BUTTERFLY STRETCH 2 x 30”
THE COBRA 2 x 30”
HIP LIFT 2 x 10
THE PRAYER 2 x 30”
MATT CHAN 2 x 10
SHOULDER CARS 2 x 10
CROSSOVER SHOULDER STRETCH 2 x 30”
LAT STRECH 2 x 30”

Estiramientos 22 abril 2020

Viernes 17/04/2020

Tabata

SQUATS
PLANK
JUMPING JACKS
SUPERMAN HOLD

E2MOM2M (6 rondas totales)

COMPLEX

20 LUNGES
20 OBJECT GROUND TO OVERHEAD

COMPLEX

20JUMPING AIR SQUAT
10HOLLOW ROCKS

For time

50 DOUBLE UNDERS / TUCK JUMPS
30 PISTOL SQUAT / PISTOLS EN SILLA
50 SIT UPS
20 PISTOL SQUAT / PISTOLS EN SILLA
50 UP & DOWN
10 PISTOL SQUAT / PISTOLS EN SILLA

Lunes 13/04/2020

TABATA

– SQUAT THERAPY

4 Rounds For Time

– 10 KB GOBLET SQUAT
– 20” HOLLOW HOLD
– 10 BURPEES
*Buscad algún objeto pesado para las goblet squat

EMOM 10′

30” AIR SQUAT HOLD (TIEMPO)

8 COMPLEX:

– 1 JUMPING AIR SQUAT
– 3 JUMPING JACKS

Sábado 11/04/2020

AMRAP 3′

– 10 JUMPING AIR SQUAT
– 5 UP & DOWN
– 10 SIT UPS
– 20” SUPERMAN HOLD

FOR TIME

– 100 THRUSTER
– 80 DOUBLE UNDERS
– 60 JUMPING LUNGES
– 40 BURPEES
– 60 JUMPING LUNGES
– 80 DOUBLE UNDERS
– 100 THRUSTER
*Para los thrusters usad palo de escoba, pica, etc…

Jueves 09/04/2020

3 Rounds For Time:

– 5 KNEE PUSH-UPS
– 20” HOLLOW HOLD
– 20 JUMPING JACKS
3 Rounds For Time:
– 16 PUSH UP TO TOE TAP
– 32 BICYCLE CRUNCH
– 64 DOUBLE UNDERS / TUCK JUMPS
EMOM 90″ (Total 6 rondas)

COMPLEX

– 10 ARCHER PUSH-UP
– 20 SIT UPS

COMPLEX

– 10 PUSH UP + MOUNTAIN CLIMBER
– 20 SQUATS
*Además de los entrenos sin material, cada día podrás encontrar un entreno con material en la aplicación del box (AimHarder).

Martes 07/04/2020

Movilidad

– SHOULDER EXTERNAL ROTATION WITH PIPE 2 x 30”
– PVC SHOULDER PRESS 3 x 10
– SHOULDER CIRCLES 2 x 20

Tabata

– HANDSTAND SHOULDER TAPS
– HAND-RELEASE PUSH-UP

EMOM 10′

– 10 PIKE PUSH UP
– 20 LEG RAISES

100 Reps of:

ONE ARM DB PUSH PRESS

*100 reps derecha y 100 reps izquierda. Podéis usar botellas, garrafas, etc… Cualquier cosa que podáis agarrar bien servirá. *Cada minuto, 25 Jumping jacks.
** Si tienes cualquier duda sobre algún movimiento, pregúntanos en la aplicación.

Sábado 04/04/2020

For time:

“ZACHARY TELLIER”

10BURPEES
10BURPEES
25PUSH-UPS
10BURPEES
25PUSH-UPS
50LUNGES
10BURPEES
25PUSH-UPS
50LUNGES
100SIT UPS
10BURPEES
25PUSH-UPS
50LUNGES
100SIT UPS
150SQUATS

Viernes 03/04/2020

AMRAP 2′

10 JUMPING LUNGES (zancadas con salto)
20” PLANK
10 KNEE PUSH-UPS (flexiones con rodillas)
5 ROUNDS FOR TIME
20 SQUATS
*Plancha dinámica. Pasar del apoyo de antebrazos al de manos.
10′ AMRAP
5 HSPU / PUSH-UPS
10 PISTOL SQUATS / BOX PISTOLS (sentadillas a una pierna sobre cajón/objeto)
15 SIT UPS

Miércoles 01/04/2020

MOVILIDAD
V SIT 3 x 30”
ANKLE MOBILITY 3 x 30
HIP MOBILITY 3 x 30”
ANKLE STRETCH 3 x 30”
HIP FLEXOR STRETCH 3 x 30”
SHOULDER TO FLOOR STRETCH 3 x 30”
CHILD’S POSE 3 x 30”
*Puedes encontrar toda la información y el VÍDEO sobre los movimientos en la aplicación.

 Martes 31/03/2020

Movilidad

3×5 Wall Squat Mobility (sentadilla frente a la pared)

AMRAP 3′

Bring Sally Up Challenge of:
OHS (sentadilla con palo escoba por encima de la cabeza)

EMOM 20′

Max Reps. JUMPING JACKS
Max Time. HANDSTAND HOLD
Max Reps. SKIPPING
Max Time. HOLLOW HOLD
Max Reps. SINGLE LEG SQUAT JUMP
Max Reps. SINGLE LEG SQUAT JUMP
Max Reps. DIAMOND PUSH-UPS
Max Reps. SQUATS
Max Reps. BICYCLE CRUNCH
Max Reps. OVERHEAD LUNGES

*40″ de trabajo, 20″ de descanso. Repetimos dos veces el bloque para completar las 20 rondas.

Tabata

TABLETOP BRIDGES
WALK PUSH UP
SIT UPS
BIR DOG

*Doble tabata, intercalando los ejercicios.

Sábado 28/03/2020

AMRAP 2′ (calentamiento)

– 5 Up & Down
– Jump Squat

For Time

400 Jumping Jacks
5 Complex:
– 20 Burpees
– 40 Push-Ups
– 60 Squats
400 Jumping Jacks

Viernes 27/03/2020

EMOM 6′

30″ Squat Hold (posición de sentadilla)
10 Box Pistols (sentadillas a una pierna con ayuda del cajón)
8 Eccentric over the box pistol squat

*-Squat hold: Mantened la posición profunda de la sentadilla hasta un máximo de 30″. Si aguantáis menos, descansad el resto del minuto.
-Box pistols: Usad silla, sofá, banco, escalón, etc… para limitar la profundidad de la flexión.
-Eccentric pistol: Sobre la misma superficie anterior centraos esta vez en aguantar la caída todo lo posible hasta llegar a sentaros.

EMOM 10′

1′ Jump Over (for time) [saltos sobre obstáculo]
10 Pistol Squats

-Jump over: Algun@s lo conocéis también por fireman jumps (salto de bombero). Buscad un obstáculo (banco, taburete, pila de rollos de papel higiénico…) y tratad de dar los máximos saltos con los pies juntos de un lado a otro sobre el objeto en cuestión.
-Pistol: 5+5.

10′ AMRAP

– 10 Seate Ab Circle 
– 10 One Leg Romanian Deadlift (peso muerto rumano a una pierna)
– 10 One-Arm KB Overhead Squat (OHS con KB a una mano)

* Tanto para el Deadlift como para las OHS usad algo como una botella pesada, garrafa o cualquier cosa que podáis agarrar bien y pese un poco.

Jueves 26/03/2020

2 Rondas por tiempo:

– 10 Up & Down
– 20″ Plank (plancha frontal)
– Jumping Jacks

EMOM 10′

Complex:
– 5 Prison Burpees
– 20 Double Unders

* Los Prison Burpees serían 2 flexiones normales más un Burpee completo, es decir, 3 “flexiones” antes de levantarte.

AMRAP 5′

– 5 Push-Ups (flexiones)
– 10 Sit-Ups (abdominales)
– Squats (Flexiones)

Miércoles 25/03/2020

Movilidad
T-OPENER 3 x 30”
THE FROG 3 x 30”
THE COBRA 3 x 30”
THE PRAYER 3 x 30”
THE BALLERINA 3 x 30”
THE WALL V STRECH 3 x 30”
THE BREAKDANCER 3 x 30”

Martes 24/03/2020

Tabata

– Handstand Hold (posición de pino)
– Push-Ups (flexiones)

*Si no haces HS Hold, prueba a escalarlo apoyando los pies/rodillas en alguna superficie y manteniendo la posición final de las flexiones declinadas.

Muerte por HSPU (flexiones de pino)

Primer ronda (minuto 1): 2 HSPU
Segundo ronda (minuto 2): 4 HSPU
Tercera ronda (minuto 3): 6 HSPU

Hasta que no puedas completar el minuto.

*Incrementa 2 HSPU por ronda. Élite: HSPU estricto; RX: Kipping HSPU; Scaled: Flexiones declinadas.

33-27-21-15-9 reps of:

– Thrusters
– Burpees over obstacle

*Para los Thrusters buscad algún objeto relativamente pesado que sea fácil de agarrar (botellas, garrafas o cualquier cosa que tengáis en casa). Los burpees son laterales saltando sobre el objeto elegido.

Lunes 23/03/2020

Tabata

Plank (plancha)
Lunges (zancadas)

10 Rounds for time:

– 20 Sit-Ups (abdominales)
– Reverse Lunges (zancadas hacia atrás)

50 reps of:

– OverHead Squat (sentadilla con objeto sobre la cabeza)*
– Jumping air squat (sentadillas con salto)
* Realizar el OverHead Squat con un palo de escoba/fregona

Domingo 22/03/2020

DESCANSO

Sábado 21/03/2020

Tabata (calentamiento)

1. DOUBLE UNDERS (saltos dobles de comba)
2. LUNGES (zancadas)
3. UP & DOWN
4. Overhead Squat (Palo de escoba/fregona)

Chipper XT 40′

Un Chipper WOD consiste en una serie de diferentes ejercicios completados en secuencia y de manera acumulativa. Este Chipper está formado por:

100 D.U. / 300 S.U. / Simulación de saltos (saltos dobles/simples de comba)
100 LUNGES (zancadas)
100 JUMPING JACKS
80 AIR SQUATS (sentadillas al aire)
80 SIT-UPS (abdominales)
80 OHS LUNGES (zancadas con palo por encima de la cabeza)
60 BURPEES
60 OHS (sentadillas por encima de la cabeza)
60″ FRONT PLANK (plancha frontal)
40 BOX STEP UP (alt.) (subidas a objeto)
40 BURPEES OVER THE BROOMSTICK (burpees sobre el palo de escoba/fregona)
40 JUMPING SQUAT (sentadillas con salto)
20 BURPEES FACING BROOMSTICK (burpees sobre palo de escoba/fregona)
20″ HOLLOW HOLD
20 PUSH-UPS (flexiones)

*Las OHS se realizarán con un palo de escoba/fregona (broomstick). Para los Burpees sobre el palo, puedes apoyar este sobre libros u otros objetos para que esté a cierta altura para el salto.
En los Step, puedes usar una silla, banco, escalón…

Viernes 20/03/2020

2 Rondas por tiempo de:

10 Squats (sentadillas)
8 Push-Ups (flexiones)
20″ Hollow Hold
20″ Superman Hold
Hollow y superman hold

Fuerza:

3 rondas de máximas repeticiones de:
RX: Strict HSPU (flexiones de pino estrictas)
Escalado: HSPU con algún tipo de suplementos, como pila de libros o cojín.
Principiantes: Fase negativa (caída) del HSPU

* 3′ de descanso entre series

Fuerza:

3 rondas de máximas repeticiones de:
RX: One Arm Push Ups (Flexiones con un brazo)
Escalado: Clapping Push-Ups (flexiones con palmadas)
Principiantes: Hand-Release Push-Ups (flexiones levantando manos)

* 3′ de descanso entre series. 3 series por cada miembro superior.

Fuerza:

3 rondas de máximas repeticiones (por pierna) de:
RX: Pistol Squat (sentadillas a una pierna)
Escalado: Pistol Squat Asistido con apoyos (silla, taburete… objeto a altura ideal)

* 3′ de descanso entre series. 3 rondas por pierna.

Trabajo accesorio:

– 2×15 Fondo de tríceps en silla
– 2×15 Sentadilla búlgara
* 2′ de descanso entre series

Jueves 19/03/2020

Tabata

Up & Down
Single Unders (saltos simples de comba)

EMOM 7′

Double Unders (saltos dobles de comba)
HSPU (flexiones de pino)

*Trabajo de TÉCNICA. Elegir UN MOVIMIENTO, y realizar 30″ de trabajo y 30″ de descanso. Si optas por el pino, y no lo dominas bien, hacedlo SOLO si cuentas con la supervisión de algún compañer@.

EMOM 30′

– 50 Double Unders / 100 Single Unders
– 20 Sit-Ups
– 50 Jumping Jacks
– 40″ Dynamic Plank (plancha dinámica)
– 20 Lunges (zancadas)

Movilidad

– The Cobra 3 x 30”
– The Prayer 3 x 30”
– The Ballerina 3 x 30”
– The Breakdancer 3 x 30”
– The Frog 3 x 30”
*Aprovechad para hacer un buen estiramiento al acabar el entreno, es una ocasión magnífica para mejorar la flexibilidad.

Miércoles 18/03/2020

Tabata (calentamiento)

– Jumping Air Squat (sentadillas con salto)
–  Clapping Push-Ups (flexiones con palmadas)

For time:

– 100 reps of Burpees
*Descansa lo mismo que tardes en completarlo.

AMRAP 3′

– Hand Release Push-Ups (flexiones soltando manos)
*Unbroken. Cada vez que rompas la serie, 10 Jumping Squats (sentadillas con salto).
Descansa 3′.

Muerte por Burpees

Minuto 1: 2 Burpees
Min. 2: 4 Burpees
Min. 3: 6 Burpees

Incrementa 2 Burpees cada ronda (cada minuto). Si no llegas a completar alguna ronda, descansa 1′ y vuelve a intentarlo. Si vuelves a fallar, descansa 2′ y vuelve a intentarlo… así hasta que llegues al número correspondiente. Cuando no seas capaz de completar las repeticiones dentro del minuto, acaba el wod.

Martes 17/03/2020

3 Rondas por tiempo (calentamiento):

10 Push-Ups (flexiones)
30reps Jumping Jacks
30″ Superman Hold
30″ Plank (plancha)
Descanso (Rest) – 30″

EMOM 5′

1st: 20″ Pino estático en pared (HS Hold) / con rodillas apoyada en sofá.
2nd: 3 Subidas a pared / 3 subidas lo más vertical posible o 3 wall walker.
3rd: 30″ Intentos estáticos sin pared o separando un pie de la pared.
4th: 2 HSPU solo fase de caída (negativa). Te subes, y bajas lentamente hasta que toques la cabeza en el suelo.
5th: Máximos intentos de flexiones de pino (HSPU).

EMOM 7′

Complex:
– 2 Strict HSPU / 2 HSPU / 2 Push-Ups
– 6 Burpees
– 10 Squats

Tabata 1

– Sit-Ups
– Hollow Hold

Tabata 2

– V Sit-Ups
– Hollow Hold

Lunes 16/03/2020

Tabata

– Squats
– Hollow Hold
– Jumping Lunges
– Superman Hold

EMOM 5′: Pistols Warm Up

1st: 8 Sentadillas búlgaras (4 cada pierna)
2nd: 8 Pistols alternas con silla
3rd: 8 Pistols alternas no profundas
4th: 8 Pistols alternas controladas (fase excéntrica)
5th: 8 Pistols alternas a velocidad normal

RX Por tiempo*, 33-27-21-15-9 de:

– Hand Release Push-Up (flexiones levantando las manos)
– Pistol Squat (alternas)

Escalado Por tiempo*, 21-15-9 de:

– Knee Push-Ups
– Pistol Squat (alternas)**
**Realiza los pistols hasta donde te lo permita o utiliza la progresión a la que llegaste en el EMOM.

* Al final de cada ronda, realiza 30 D.U. (saltos dobles) o 90 simples o 90 Jumping Jacks.

Domingo 15/03/2020

Movilidad

The Prayer 4×30″
Lat Strech 4×30″
The Frog 4×30″
Pigeon 4×30″
V Sit 4×30″
Oruga 4×30
Roll Over 2′

Tiempo estimado: 14′

Puedes encontrar todos los movimientos en la aplicación del box. Aprovechamos esta oportunidad para trabajar la movilidad. Ha sido una semana dura de entrenos, mañana volvemos con más fuerza y con nuevos workouts.

Sábado 14/03/2020

Tabata
Double Unders [technique]
Front plank

10 Rounds For Time:
10 Burpees
15 Sit-ups
20 Alternate Lunges

Practice SLIPS*

*SLIPS: Scales, L-sits, Inversion (handstands), Planks, and Stretching.

¿Tienes alguna duda sobre estos entrenamientos CrossFit? Pregunta en comentarios, donde recibirás respuesta, así ayudarás a la comunidad.

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