Diccionario de CrossFit, para que no te pierdas nada

Llegas como novato a un box de CF, te indican la pizarra donde puedes ver el WOD, que te dicen que es tipo AMRAP, que tendrás que usar Kettlebells y Rack, comenzando por una ronda de burpees, otra de Clean and Jerk y una última de Knees to Elbow antes de pasar a finalizar con unos giros rusos… Esto… espera. ¿Me lo traduces?

Si el CrossFit ya de por sí tiene su propia filosofía y sus propias reglas no escritas, todo se complica si además le añadimos su propio vocabulario. Nombres de ejercicios, máquinas y otros vocablos propios de la disciplina que escucharás a menudo en el box, cuando el esfuerzo no deje sangre a tu cerebro para analizarlas y memorizarlas todas. Por ello te dejamos este post con las principales palabras, abreviaturas y nombres que se suelen usar en CrossFit. Y por supuesto… cualquier cosa que no entiendas durante el entrenamiento… ¡Pregúntanos!

Diccionario de CrossFit general y algunas abreviaturas

  • Box: Centro específico donde se practica CrossFit. Se diferencian de los gimnasios habituales en que son sólo cuatro paredes con cierto equipamiento, espacios diáfanos y muy amplios donde poder desplegar todo tu potencial. Un ejemplo, Feel CrossFit Sevilla.
  • CF o CrossFit: La disciplina que entrenamos. Se define como un sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
  • Crossfitter: Tú. Es decir, un deportista que practica CrossFit.
  • No rep: Repetición no válida.
  • PR o Personal Record: Tu marca personal. Puede ser tiempo de ejecución, peso máximo o el máximo de repeticiones ejecutadas.
  • Rep: Repetición.
  • RM o Repetition Maximum: Máximo de repeticiones.  Cuando se indica 10RM, significa que debes usar el máximo peso que puedas para realizar 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio.
  • RX: Se refiere al CrossFit de competición. Pueden ser crossfters de competición, o ejercicios planteados  con los pesos y variables de competición.
  • Scaled: Escalado.  Significa modificar o ajustar ya sea el peso o la dificultad del ejercicio dentro de un wod.
  • Set: Una ronda.  La cantidad de repeticiones para dar una vuelta entera a un circuito.  Por ejemplo, 3 rondas de 15 repeticiones, que suele aparecer como 3×15 con el nombre del ejercicio detrás, significa que has de hacer 10 reps, descansar, 10 reps, descasar, y otras 10 reps para completar ese ejercicio.

Vocabulario y abreviaturas sobre rutinas de CrossFit

  • AMRAP o As Many Rounds as Possible:  Tipo de Wod en el que se se marca un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 7 minutos). El atleta debe dar tantas vueltas como pueda a ese circuito hasta completar todo el tiempo establecido.
  • EMOM o Every Minute On The Minute: Un tipo de entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto. Se establece un ejercicio y un número de repeticiones. Debes realizarlo dentro de ese minuto, descansando lo que te sobre. Al llegar el nuevo minuto vuelves a hacerlo y a descansar nuevamente lo restante. Y así hasta completar el numero de ciclos indicado. Con el paso de la rutina verás como cada vez tardas más en realizarlo y dispones de menos tiempo para descansar.
  • FT o For Time: WOD por tiempo.  Se indica una cantidad fija de repeticiones a cumplir y emplearás el tiempo que sea necesario en completarlas.
  • Heroes: Los héroes son WODS ya diseñados, que tienen nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante una misión.  Suelen ser wods muy duros establecidos desde la central de CrossFit. Conoce todos los Hero WODs aquí.
  • Metcon o Metabolic Conditioning Workout.  Un tipo de entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar la capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo.
  • Tabata: Otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar los 4 minutos.
  • The Girls: Al igual que los héroes, son WODs clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas. Tambien suelen ser bastante duros.
  • Wod o Work Out of the Day: entrenamiento del día.  Se refiere al circuito de ejercicios que todo el mundo realiza en clase cada día, en una competición, etc. Esta rutina se escribe cada mañana en la pizarra y todo el mundo realiza los mismos ejercicios a lo largo de la jornada. Suelen estar compuestos de calentamiento, parte técnica, ejercicios y estiramiento.
  • WU o Warm Up: Calentamiento.

Vocabulario de Material de CrossFit

  • Abmat: La típica almohadilla que sirve como apoyo lumbar para realizar ejercicios de abdominales.
  • BW o Body Weight: Peso corporal.  Sirve para indicar esos ejercicios en los que no se necesita material, que están basados únicamente en el peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas, pistols, abdominales…).
  • DB o Dumbbell: Mancuerna.
  • KB o Kettlebell: Pesa rusa.  Consiste en una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con una asa. Descubre la historia de las Kettlebell.
  • Rack: La estructura metálica que siempre has creído que era un andamio pero que no lo es. Suele servir para que el crossfiter se cuelgue y realice ejercicios como dominadas.

Diccionario de Ejercicios de CrossFit

  • Assault bike: Una de las principales máquinas cardiovasculres para CrossFit. Son las bicicletas de aire que tienen como un ventilador o una turbina en lugar de la rueda delantera.
  • Back Squat: Sentadilla usando la barra tras la cabeza.
  • Box jump: Salto al cajón.  Ejercicio que consiste en subir a un cajón de 50cm/60cm/70cm de un solo salto, con los pies juntos.  Se sube y se baja.  Se vuelve a subir, bajar…
  • Burpee: El ejercicio más conocido y a la vez más odiado en el CrossFit.  Consiste dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándonos en las manos. Realizamos una flexión. Desde la posición de plancha damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del pecho, y subimos realizando una sentadilla.  Una vez arriba, damos un salto en vertical a la vez que damos una palmada en el aire.
  • Chest To Bar: Dominada al pecho.
  • Clean: Cargada. Es la primera parte del movimiento de “dos tiempos” de halterofilia.  El levantador tira de la barra y la eleva hasta la altura de los hombros, donde la descansa.  Generalmente el tirón llega hasta la cadera y es el levantador quien debe hacer una sentadilla delantera para llegar a recibir la barra a esa altura.
  • Clean and Jerk: Cargada y jerk.  Se refiere al movimiento olímpico de halterofilia conocido como “Dos tiempos”.  El levantador levanta primero la barra hasta los hombros, donde la descansa, y a partir de ahí realiza otro movimiento para elevarla por encima de la cabeza.
  • DeadLift: Peso muerto.
  • DU o Double Unders: Saltos dobles con la comba.  La comba debe pasar dos veces por debajo de tus pies en un mismo salto.
  • Front Squat: Sentadilla con barra bajo la barbilla, a la altura de los hombros.
  • Hand Release Push Up. Flexiones en las que es obligatorio levantar las manos del suelo completamente en cada repetición.
  • Hand Stand Push Up: Flexiones de pino. Se hace el pino con los pies en la pared y se hace flexiones con el cuerpo completamente en vertical.
  • Hollow rock: Balanceo en hollow.  Con la espalda apoyada en el suelo, contraemos el abdominal para despegar del suelo los pies, brazos y cabeza para realizar un balanceo en posición ahuecada.
  • Hook Grip: Agarre utilizado en halteofilia consistente en ganchear la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la barra y  los dedos índice y corazón sobre él.
  • Knees to Elbow: Rodillas al pecho.  Ejercicio que se realizad colgado del rack y en el que tienes que elevar las rodillas hasta tocar tus codos con ellas.
  • Muscle Ups: Dominada en apoyo.  Puede realizarse en barra o en anillas.  Combina una dominada al pecho, con un golpe de cadera y un dip, para terminar sobre la barra con los brazos extendidos.
  • Over Head Squat: Sentadilla de arranque.  Es una sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza, sujetada con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados. Muy dura.
  • Power Clean: Cargada de fuerza.  Se denomina a las cargadas en las que el tirón es mucho más alto y no se permite al levantador bajar a sentadilla para recibirla.
  • Power Snatch: Arrancada de fuerza. Se refiere a las arrancadas en las que no está permitido bajar a sentadilla para recibir la barra.
  • Pull up: Dominada clásica.
  • Push up: Flexión clásica.
  • Push Press.  Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza con los brazos estirados.  Está permitido hacer un pequeño impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba, aunque se debe acabar el movimiento con fuerza estricta de hombro.
  • Press Estricto: SImilar al Push Press, pero en este caso no se puede hacer ningún pequeño impulso con las piernas.
  • Row: Remar en el ergómetro, esa máquina de remo que verás en tu box.
  • Run: ¿En serio? ¿Hay que explicarlo? Si ya tiene hasta sección propia en el Corte Inglés… Correr, sí.
  • Russian twist o giros rusos:  Ejercicio abdominal en el que sosteniendo un balón o una KB entre las dos manos y en posición sentados, giramos el torso a un lado y otro mientras llevamos la pesa hasta tocar el suelo de ambos lados.
  • Sit up: Abdominal de mariposa. Tumbado con las manso extendidas, te sientas hasta tocar con las manos el suelo a la altura de tus tobillos.
  • Snatch: Arrancada.  Primer movimiento olímpico en competiciones de halterofilia.  Se levanta la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, en un solo tiempo o movimiento.
  • Sumo Deadlift High Pull: Peso muerto de sumo, con las piernas muy abiertas.
  • Toes to Bar: Puntas de los pies a la barra.  Colgado de la barra, doblas la citura hasta tocar la barra con la punta de los pies.  Bajas, y vuelves a subir.
  • Wall ball shot: Lanzamiento de balón a la pared.  Se lanza un balón medicinal contra la pared a una altura establecida y se recoge realizando una sentadilla profunda.  Al subir, se vuelve a lanzar, se recoge en sentadilla…
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