Peligros de la Deshidratación y cómo evitarla

En momentos como estos, en los que el sol aprieta y el calor abrasa el box de CrossFit, no conviene olvidar uno de los principales factores a tener en cuenta en el entrenamiento en verano: La posibilidad de deshidratación. Un fenómeno que siempre piensas que a tí no te va a ocurrir, pero que te pilla desprevenido, al mínimo despiste, y te deja K.O. en un segundo.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación es un estado de nuestro organismo en el que se ha producido un considerable descenso de nuestros niveles de agua por diversas causas entre las que destacan la sudoración por el ejercicio físico, la práctica de deporte en ambientes excesivamente caldeados durante largos periodos o algún tipo de enfermedad.

El cuerpo humano contiene en torno a un 65% de agua en el organismo, participando en diferentes actividades biológicas. A medida que el contenido de agua en nuestra sangre disminuye, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud, causando lo que se conoce habitualmente como deshidratación.

¿Por qué ocurre la deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando cuando nuestro cuerpo pierde más agua de la que ingiere. Normalmente viene acompañada por desequilibrios de las sales minerales del cuerpo o de los electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).

¿Y por qué perdemos más agua de la que ingerimos? El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por dos factores: el ritmo de ingesta de líquido y el consumo metabólico de nuestro organismo. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. Si tenemos en cuenta que durante la realización de ejercicio a altas temperaturas, a alta intensidad y durante un tiempo prolongado lo más normal es que sudemos insistentemente y de forma continuada, debemos tener muy en cuenta el otro factor para no caer en la deshidratación.

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Los niveles de agua del organismo afectan a nuestra capacidad física y a nuestro rendimiento deportivo más de lo que nos creemos. Con sólo una perdida de entre el 2% y el 3% del agua corporal, ya notaremos un descenso de capacidad a la hora de realizar cualquier actividad, especialmente actividades de alta exigencia física como un WOD de CrossFit. Por llevarlo al extremo, en deportes de resistencia como maratones, en los que se pueden llegar a perder varios litros de agua, si los atletas no se hidrataran durante el recorrido en varias ocasiones, no sólo bajaría notablemente su rendimiento, sino que también podrían poner en peligro su vida. Sin necesidad de ir tan lejos, en épocas de calor como la que estamos viviendo ahora mismo, una actividad de alta intensidad como el CrossFit también provoca una gran pérdida de liquido, por lo que es recomendable siempre entrenar con una botella de agua al alcance.

Uno de los primeros síntomas de la falta de líquido en el cuerpo es un espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y la oxigenación de nuestros músculos, además de una elevación considerable de la temperatura corporal. Si nos encontramos haciendo deporte, veremos como este esfuerzo de nuestro corazón nos reducirá la capacidad aeróbica, además de provocar agotamiento por calor, llegando incluso en los peores casos a producir golpes de calor.

¿Cómo detectar la deshidratación?

Los principales síntomas que debemos que tener en cuenta para detectar si estamos acercándonos al estado de deshidratación corporal son:

  • Reducción de la producción de orina
  • Sed intensa
  • Calambres musculares
  • Sequedad en la boca
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Aumento del ritmo respiratorio
  • Aturdimiento y confusión
  • Pérdida de apetito
  • Dolores de Cabeza

¿Cómo evitar la deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, debemos controlar el ritmo de ingesta de líquido para asegurarnos un correcto balance de líquidos durante todo el WOD.

Antes del ejercicio: Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4h antes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el ejercicio: Sobre todo si practicas ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del ejercicio: Deberíamos ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir electrolitos a nuestra bebida.

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