Los 10 WOD’s más brutales de CrossFit

Como ya sabemos, el CrossFit es un entrenamiento multidisciplinar, una combinación prácticamente infinita de ejercicios funcionales que se pueden agrupar y trabajar de diferentes formas y a diferentes ritmos. Estos ejercicios pueden ir desde movimientos con el propio cuerpo, prácticas cardiovasculares o entrenamientos de fuerza con barra o kettlebells. El límite de la variedad de ejercicios que podrás llegar a practicar en CrossFit lo pone la imaginación de tu coach. Aunque siempre existen una serie de WOD’s o tablas de entrenamiento que se han hecho populares por su peculiar dificultad.

¿Qué es un WOD?

WOD son las siglas de Work of the Day. Es decir, el entrenamiento del día. Como comprobarás en cuanto pises nuestro box Feel CrossFit Sevilla, cada día el entrenamiento es diferente. Al llegar te encontrarás con uno o varios WOD’s pintados sobre nuestra pizarra que harán que nunca sabrás qué o cómo vas a entrenar ese día hasta que llegues a nuestro terreno.

Aunque lo parezca, la planificación de un WOD no es una cosa sencilla. No basta en colocar diferentes ejercicios de manera aleatoria sobre una pizarra en la pared y hacer dibujitos de Kettlebells en los laterales. Uno de los pilares básicos de un buen Box de CrossFit es que sus coaches tengan la formación y preparación suficiente como para poder planificar WOD’s de manera profesional, pensando en un determinado objetivo y sin olvidar el control del ritmo cardíaco durante la sesión.

Además, existen los llamados benchmark o test WOD’s, que son una serie de tablas de ejercicios promocionadas por CrossFit INC, comunes para todos los centros asociados, y que sirven para poder evaluar los progresos de los atletas. Suelen tener nombres y son muy conocidos por todos los atletas de CrossFit.

¿Por qué son tan atractivos los WOD’s más famosos?

Aunque un entrenamiento duro o extenuante pueda parecer en un primer momento algo a evitar, el reto de superar algo duro nos motiva y nos atrae poderosamente. El ser humano es competitivo por naturaleza, y en CrossFit la competición contra nosotros mismos es parte de su filosofía. Esa mezcla de nervios y temor alimentadas por una buena carga de adrenalina hacen de este tipo de entrenamientos retos verdaderamente atractivos de realizar. Y además, como todo tiene su recompensa, la satisfacción de superar estos WOD’s famosos por su especial dureza nos hará volver a casa con la cabeza bien alta, molidos físicamente, pero orgullosos de haberlo dado todo.

Los 10 WOD’s más brutales de CrossFit

WOD Grace

Un WOD de mecha corta. Se trata de un circuito de CrossFit compuesto de 30 Clean&Jerk con 60 kg por tiempo. Existe además otra versión con 102kg apta sólo para los más duros del box. Es una de esas tablas en las que no hay tiempo ni para respirar, no apta para principiantes. El último WOD de los 2014 Crossfit Games en los que Rich Froning salió vencedor consistió en hacer dos Grace consecutivamente.

WOD Amanda

Un WOD que une dos de los ejercicios más populares del CrossFit, el Squat Snatch y el Muscle up, con una secuencia de ejecución de 9-7-5. Se empieza por el Snatch, para pasarse a hacer 9 muscle ups, y así consecutivamente, siguiendo la serie. Los atletas profesionales son capaces de bajar todos de los 5 minutos, y algunos inclusos se atreven a subirle peso a los Snatch o a eliminar el balanceo de los Muscle ups.

WOD Fran

Uno de los WOD’s más populares y duros creados nunca. Si tus pesadillas en el gimnasio tienen nombre, probablemente se llamen Fran. Consiste en un WOD sprint, para realizar en menos de 5 minutos consistente en Thrusters (43kg Hombres y 30Kg Mujeres) y Dominadas en una secuencia de 21-15-9 repeticiones por tiempo. Todo un reto.

WOD Murphy

Sin duda, entre los WOD’s héroes (en honor a militares o bomberos caídos en acto de servicio), de los más conocidos. Es una auténtica brutalidad. Por tiempo, se realizan 1.6km de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y 1.6km carrera. Sin duda, los últimos metros de la carrera final se os harán eternos con las piernas fatigadas después de 300 sentadillas.

WOD Fight Gone Bad

“La lucha salió mal”, una de las rutinas más míticas de la disciplina. Es una sucesión de cinco ejercicios, todos ellos de un minuto de duración y sin pausa, durante tres, cuatro o cinco rondas.  Comienza con Lanzamientos Wall Ball a 10 pies (3 metros) con un balón de 20 libras (9kg), luego pasa a levantamiento de Sumo Deathlift (Peso Muerto estilo Sumo) hasta la clavícula con 75 libras (34kg), continúa con Box Jump a un cajón de 24 pulgadas (61 cm), llega a Push Press con una barra de 34 kg y termina con Remo. Una auténtica brutalidad. Cada estación dura un minuto y tal cual se cumple el tiempo, el atleta debe pasar a la siguiente estación, sin descanso y sin que pare el reloj, con un minuto de descanso al final de cada ronda completa. El nombre “fight gone bad” procede de que éstas fueron las tres palabras que el mítico B.J Penn pronunció exhausto en el suelo al terminar este entrenamiento por primera vez.

WOD Iron Triatlón

Pasamos en esta ocasión de los WOD’s más rápidos, para pasar a una auténtica bestialidad por su duración. Se trata de una modificación al extremo del WOD Linda, que consiste en una progresión desde 1 hasta 20 repeticiones de Deadlift (Peso muerto ) 1.5xBW, Bench Press (Press de banca)  1xBW y Squat Clean (Cargada completa) 0.75xBW. BW indica nuestro peso corporal. Para que te hagas una idea, es un WOD que se puede completar perfectamente en 1h 30m o más.

WOD King Kong

Ahora lo que prima es el peso. Solamente por los pesos manejados es algo impensable para principiantes e incluso para algunos atletas experimentados.  Se trata de 3 rondas por tiempo compuestas de 1x Deadlift(Peso muerto) 206/147 kg, 2x Muscle-up (en anillas), 3x Squat clean(cargada completa)113/70 kg y 4x Handstand push-up (flexiones invertidas). Viendo los ejercicios y los pesos seguro que adivinarás el por qué del nombre…

WOD The Don

Llegó la hora del diablo. 666 repeticiones en una rutina demoledora y muy castigadora de las manos por culpa de las dominadas y los Knees to elbows. Por tiempo, 66 Deadlifts (peso muerto) con 50 kg, 66 Box jump (salto al cajón) de 60 cm, 66 Kettlebell swings (24 kg), 66 Knees to elbows (rodillas a los codos), 66 Sit-ups (abdominales), 66 Pull-ups (dominadas), 66 Thrusters con 30 kg, 66 Wall ball shots (pelota a la pared) con 9 kg, 66 Burpees y 66 Double-unders. Ni el diablo es capaz de terminarlo sin dejarse la piel en el intento.

WOD Kalsu

Un monotemático con burpees para descansar… Comienza con 5 burpees, luego pasamos a 100 thrusters (61kg/38kg), haciendo 5 burpees cada minuto. Una serie dura como pocas. Según se va avanzando verás como cada vez haces menos thrusters por minuto y cada vez parece que los burpees llegan antes…

WOD Linda

Otra de las chicas del CrossFit, parecido al Iron Triatlón, pero menos duro y en esta ocasión con repeticiones descendentes. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de Deadlift (Peso muerto) con 1.5 veces el peso corporal, Power clean (cargada de potencia) con 0.75 veces el peso corporal y Press de banca con 1 vez el peso corporal.

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